Klinik Psikolog Dr. Serap Altekin: Literatürde artık 'Zoom yorgunluğu' var, hayat yorgunluğuna dönmesin!

Emre CAKA

ARTI GERÇEK- Covid-19 salgını Çin’in Wuhan kentinde ortaya çıkmasının ardından Türkiye’de ilk vaka Mart ayında duyuruldu. Bir yılı geçen sürede iş yerlerimiz evler oldu, bilgisayarımız ise can damarımız. Birçok iş yerinde mesainin bitmediği, ‘Nasıl olsa evdesin’ mantığı ile esnek çalışmanın normalleştirildiği dönemleri yaşıyoruz. Bu yeni normalleşme ile hayatımıza katılan Zoom toplantıları ile bir çok ‘işimizi’ çözüyor, sevdiklerimize ekranlardan doğru dokunmaya çalışıyoruz.

Elbette bu geride bıraktığımız bir yılın ardında toplumun yaşadığı kaygılar ve stres bozuklukları da geleceğe dair kaygılar yaratıyor. Klinik Psikolog Dr. Serap Altekin'e, ‘Stresle baş etmek ve psikolojik sağlığımızı korumak için neler yapılabilir?’ sorusunun cevabını sorduk.

Türkiye salgında üçüncü pik dönemini yaşarken Klinik Psikolog ve Travma ve Hayat Derneği Başkanı Dr. Serap Altekin ile artık fazlasıyla alıştığımız Zoom toplantıları, stresle baş etmenin yöntemleri ve salgının uzun vadedeki yansımalarını ve 'ideal' mutluluk üzerine konuştuk…

‘ZOOM YORGUNLUĞU’ HAYAT YORGUNLUĞUNA DÖNMESİN!

Birçok ofis pandemi ile birlikte evden çalışma düzenine geçti. Hatta büyük firmalar normalleşme sonrasında da evden çalışmanın devam edeceğini açıkladı…

Pandeminin başından bugüne gittikçe artan şekilde hayatımıza giren, çevrimiçi görüntülü görüşme platformları; gerek eğitimleri, dersleri ve danışmanlıkları, gerek işleri ve toplantıları ve gerekse aile ilişkilerini ve sosyal temasları sürdürmemizi mümkün kılan yegane araçlar haline geldi.

Pandeminin ilk dönemlerinde bu araçlar yeniydi; biraz merak, biraz eğlence biraz da kolaylık ve rahatlık kaynağı olabilmişti. Ancak pandeminin ilerleyen dönemlerinde giderek artan şekilde hayatımızı kaplayan bu araçlar, beraberinde ciddi bir yorgunluğu, bitkinliği, bıkkınlığı ve tükenmişliği de getirmeye başladı. Literatüre "Zoom Fatique" yani "zoom yorgunluğu" olarak giren bu yeni olguyu aslında ben daha kapsayıcı bir tanımla "ekran yorgunluğu" olarak ele almayı daha anlamlı buluyorum.

Ekran yorgunluğunu yaratan en önemli etkenlerden bazıları; yakın mesafedeki bir şeye uzun saatler odaklanmaya çalışmak, iletişimin önemli öğelerinden olan beden dili, yüz ifadesi, mimikler ve mikro mimikleri doğru okumaya, anlamaya çalışmak, karşımızdaki ekranda birden fazla insana odaklanmaya çalışırken yaşadığımız dikkat ve konsantrasyon zorlukları, bir yandan ekrandaki kendi görüntümüzle dikkatimizin dağılırken, bir yandan da aynı anda alışık olmadığımız kadar çok şeyi alışık olmadığımız bir ortamda takip etmeye çalışmanın getirdiği yorgunluktur… Ağ bağlantısından kaynaklanan kopmaların ve aksaklıkların zaman zaman içeriği de takip etmekte yarattığı zorluklar bir başka zihinsel yorgunluk kaynağıdır… Dar bir kadraja sığmaya, ekrana yakın durmaya ve sesini duyurabilmeye efor sarf ederken boyun, bel ve sırt ağrılarının, baş ve göz ağrılarının artması da ekran yorgunluğunun bir diğer boyutudur…

STRESLE NASIL BAŞ EDİLEBİLİR?

Salgın devam ederken, stresle baş etmek ve psikolojik sağlığımızı korumak için neler yapılabilir?

- Zaman kendimize de birbirimize de iyi bakma zamanıdır; hem bedensel sağlığımıza hem de psikolojik sağlamlığımıza ve dayanıklılığımıza özen gösterme zamanıdır…

- İçinizden gelmese de yemek ve uyku düzeninize özen göstermeye çalışın; düzenli, sağlıklı ve dengeli beslenin, sirkadiyen ritme (gecegündüz, karanlık-aydınlık döngülerine) uygun ve yeterli uyku aldığınızdan emin olun.

- Sosyal etkileşim, yakın insan ilişkileri ve sosyal paylaşım elbette her zaman en değerli güç ve şifa kaynaklarımızdan biridir. Elbette içinde bulunduğumuz dönem mecburen belirli bir sosyal izolasyon getiriyor ama fiziksel temasın olamaması demek ilişkiselduygusal temasın olamayacağı anlamına gelmiyor. Bu süreci evde vakti iyi geçirmenin yeni ve yaratıcı yollarını bulmak için bir fırsat olarak da görebilirsiniz. Kitap okumak, dışavurumsal yazılar yazmak, günlük tutmak, film izlemek, müzik dinlemek, dans etmek, yeni ve sağlıklı yemekler yapmayı denemek, epeydir vakit ayıramadığınız hobilerinize vakit ayırmak, spor, yoga ve meditasyon yapmak, kendinize dönmek, birbirinize dönmek, yani ailenizle, arkadaşlarınızla, komşularınızla daha çok konuşmak, paylaşmak ve dayanışmak böyle bir süreci atlatmanıza bir parça da olsa yardımcı olacaktır.

- Stresin ve travmanın, sadece zihinsel süreçlerden ibaret olmadığını, aynı zamanda bedende de meydana gelen bir deneyim olduğunu unutmayın. Ağrılar, uyuşmalar, karıncalanmalar, deri döküntüleri, ishal ya da kabızlık, buz kesme ya da ateş basması, kas tutulmaları vb pek çok farklı şekilde bedeniniz tepki veriyor olabilir. Bedeninizdeki bazı tepkiler strese bağlı olarak tetikleniyor olabilir. Bu nedenle bedeninizin verdiği sinyalleri fark etmek ve duyumsamalarınızı izlemek, kendinizi ve ihtiyaçlarınızı anlamanıza ve kendinizi yatıştırmanın yollarını keşfetmenize yardımcı olacaktır.

- Zaman zaman dijital detoks yapın; gün içinde akıllı cihazlara, internete, haber takibine ve sosyal medya kullanımına ara verdiğiniz zamanlar olsun. Unutmayın ki böyle dönemlerde bilgi kirliliği çok olur, bu dezenformasyon da korkuları, kaygıyı ve paniği daha da körükler. Kendinizi asılsız haberlere, komplo teorilerine fazlasıyla maruz bırakırsanız, bu stres tepkilerinizi daha da arttırır ve sizi tükenmişliğe sürükleyebilir.

- Bize iyi gelen her şey bizim kaynağımızdır. Hobilerinize ve size iyi hissettiren uğraşlara zaman ayırmaya çalışın. Kaynaklarınızı fark etmeye ve kaynak repertuarınızı çeşitlendirmeye çalışın. Düşünün, deneyin ve keşfetmeye çalışın; size ne iyi gelir, sizi ne tazeler, sizi ne sakinleştirir, hayata dair motivasyonunuzu ve enerjinizi yeniden yükseltmenize neler yardımcı olur, hayatınızı anlamlı kılan şeyler nedir, işte bunlara verdiğiniz yanıtlar sizin kaynaklarınızdır…

- Müzik, ritim ve dansla bedeninizle uyum ve temas içinde olmayı deneyin. Şarkı söylemenin ve ses çıkarmanın sinir sistemini yatıştırıcı bir etkisi olduğunu unutmayın.

- Mizah da şifa kaynağıdır, bir savunma mekanizmasıdır. Gülmek, kahkaha atmak gevşetir, rahatlatır, bir süreliğine bile olsa kaygıyı ve gerilimi azaltır. Böyle dönemlerde konuya ilişkin karikatürlerin, şakalaşmaların, esprili sosyal medya paylaşımlarının artması hem bir ihtiyaçtır hem de bizi tükenmişliğe ve umutsuzluğa karşı koruyan ve güçlendiren bir enerji kaynağıdır. Mizah aynı zamanda yaşadığımız şeye mesafelenmeyi, dışardan bakabilmeyi ve başka bir perspektiften algılayabilmeyi mümkün kılar; bu da baş etmeyi kolaylaştırır.

- Mesleğiniz, işiniz ve politik gündem dışında da bir şeyler okumaya vakit ayırın. Zihninizin ve ufkunuzun açıldığını fark edeceksiniz. Esneklik ve çeşitlilik, hayatın stresiyle ve işinizin ve mesleğinizin yükleriyle baş etmenize yardımcı olacaktır.

- Bu dönemde rahatlamak için alkole ya da uyuşturucuuyarıcı madde kullanımına başvurmak unutmayın ki sadece anlık olarak iyi hissettirirken, orta ve uzun vadede fiziksel ve psikolojik sağlığınızı, işlevselliğinizi olumsuz yönde etkileyecektir. Sigara kullanıyorsanız bile, en azından böyle bir dönemde arttırmayın, azaltmayı deneyin. Stres, yorgunluk ve uykusuzluk bağışıklık sisteminizi ve direncinizi düşürür, alkol ve her nevi uyuşturucuuyarıcı madde bu direncinizin daha da azalmasına, rezervlerinizin daha da hızla tükenmesine neden olur.

‘YOKLUK VE YOKSULLUK İÇİNDEKİ ÇİFTLERDE SALGIN SONRASI AYRILIK RİSKİ YÜKSEK OLABİLİR’

Gelen ‘Tam Kapanma’ ile birçok insan ufak evlerine aslında hapsolacak. Bu pandeminin ilişkileri etkilerini nasıl gözlemliyorsunuz?

Salgınların iletişim ve ilişki kurma biçimleri, boşanma, evlilik ve doğum oranları gibi uzun vadeli toplumsal ve psikolojik etkileri konusunda az şey biliyoruz; çünkü salgınlar yaklaşık yüz senede bir oluyor. Her ne kadar az şey biliyor olsak da, bazı açılardan salgınlara benzer olan doğal afetlerin insan ve toplum üzerindeki etkileri üzerine araştırma verileri bize ışık tutabilir. Salgın hastalıkların insan psikolojisi ve toplumsal hayat üzerindeki etkileri, tıpkı doğal afetlerin etkileri gibi çok katmanlı ve çok değişkenlidir. Dolayısıyla, her doğal afet veya toplumsal travma gibi COVID-19 Salgını da insanlar üzerinde psikolojik etkiler yaratmaktadır. Bu etkiler ve izler belki nesiller boyu da aktarılacak derinliktedir. Deprem, sel, kasırga gibi doğal afetlerden sonraki yıllarda afetlerden en fazla etkilenen ve en çok hasar ve kayıp yaşanan bölgelerde, etkilenmeyen alanlara kıyasla hem boşanma hem de evlilik ve doğum oranlarının arttığı gözlemlenir. Ancak bunun aksine, terör eylemleri gibi insan eliyle gerçekleşen toplumsal travmalardan sonra boşanma oranlarının düştüğü görülmüştür. COVID-19 salgını boyunca iyi iletişim kurabilen, birbirlerine destekleyici ve kapsayıcı olabilen partnerler büyük olasılıkla birlikte kalacak ve fırtınayı atlattıktan sonra muhtemelen daha da yakın ve birbirine bağlı hissedeceklerdir. Buna karşın, iletişim kurma, çatışma çözme ve birbirini destekleme konusunda zorluk çeken çiftler, ilişkilerinden daha az mutlu hissedecek ve muhtemelen de ayrılma veya boşanma olasılıkları daha yüksek olacaktır. Ayrıca, yokluk ve yoksulluk içindeki çiftlerde de salgın sonrası ayrılık ya da boşanma riski yüksek olabilir.

'FREUD İNSAN SAĞLIĞINI EN BASİT HALİYLE...'

'İnsanlar tekrardan gülüp, mutlu olabilecek mi?'

Aklın ve insanlığın kolektif deneyiminin işaret ettiği şu ki, salgın dönemi elbette izler bırakacaktır, elbette insanları, hayatı, dünyanın düzenini bir miktar değiştirecektir, dönüştürecektir; ama sanılan ve en çok korkulan olumsuz etkiler ve izler kadar belki son derece olumlu bir dönüşümü de katalize edecektir…

Belki hepimiz için neyin önemli ve öncelikli olduğu daha net halde gelecek, ve hayatlarımız sadeleşecektir. Hayatta olmak, sağlıklı olmak, sevdiğimiz insanlarla temasta olmak ve anlam bulduğumuz işlerde çalışabilmek, üretebilmek kadar sade ve mütevazı bir hal alacak belki önceliklerimiz ve hayatın anlamı… Freud insanın sağlıklılığını en basit haliyle "sevebilmek, bağ kurabilmek; çalışabilmek, üretebilmek; ve de gülebilmek" olarak tanımlar mesela…

Bir diğer kalıcı olabilecek olumlu değişim belki  de, daha az tüketmek, daha çok üretmek; takas ederek, değiştirerek, geri dönüştürerek yeniden değerlendirmek olacaktır…

Korku ve kaygı, kurtulmamız gereken ya da sıfırlamaya çalışmamız gereken duygular değildir, öyle olmamalıdır da. Bilakis, her duygunun evrimsel bir işlevi vardır; korku, kaygı ve genel olarak stres de bizi uyanık, dikkatli ve hayatta tutan duygu ve tepkilerdir, bu nedenle de önemli ve gereklidir. Korku, kaygı ve paniğin olduğu yerde hem bir ayrışma, kutuplaşma, birbirine yabancılaşma ve birbirini ötekileştirme, düşmanlaştırma olur; insanlar kızgınlığı, öfkeyi birbirine püskürtmeye meyilli olur, birbirini suçlama, birbirinden şüphe etme eğilimi sergiler. Bu zeminde de toplum genelinde saldırganlık, şiddet, nefret söylemleri, ayrımcılık ve suç oranı artar. Bunu hem sokakta ve günlük hayatta, hem de medyada ve sosyal medyada gözlemlemek mümkündür. Korkunun olduğu yerde birlik ve dayanışma da vardır, o birlik ve dayanışma da bireylerin de toplulukların da hayatta kalma olasılığını arttırır. Salgın dönemleri gibi zor zamanlarda hayatta kalmak ne kadar önemliyse, birbirimizi hayatta tutmak da o kadar önemli ve değerlidir. Kendimize iyi baktığımız kadar, birbirimize de iyi bakmak sorumluluğundayız. Unutmamak gerekir ki, duyguları sadece bireysel olarak değil, kolektif olarak da yaşarız. Sinir sistemlerimiz arasında karşılıklı bir etkileşim var.

'DAYANIŞMA ŞART'

Hem toplumsal hem de küresel bir dayanışma şart. Bireysel olarak stresle, kaygı ve korkularımızla baş etmek için, dengemizi bulmak ve korumak için yapabileceklerimiz ne kadar önemli ise, kolektif regülasyon ve kişilerarası rezonans, destek ve dayanışma ile birbirimizi iyi etmek ve iyi tutmak da aynı derecede önemlidir.

İnsan denen varlık çok güçlü bir varlıktır; hayatta kalma güdüsü, mücadele etme, ve adapte olma yetisi çok güçlüdür.

Tarih boyunca insanlık pek çok benzer hastalık salgınını, krizleri, savaşları, soykırımları ve felaketleri atlatabilmiş ve bugünlere gelebilmiştir. Umutsuzluğa kapıldığımızda dönüp insanlık tarihine bir bakmak, gücümüzü yeniden toplamamıza ve inancımızı tazelememize yardımcı olacaktır. Hayat kendine her zaman bir yol bulacaktır. Sanat ve mizah her zaman bu yaşam enerjisinin, direnişin, aktivizmin en değerli, en renkli, en güçlü araçlarından olmuştur… En büyük güç kaynaklarımızdan birinin de dayanışma olduğunu da unutmamak gerekir; hayatta kalmak kadar birbirimizi hayatta tutmak da önemli. Zaman kendimize de birbirimize de iyi bakma zamanı…

Bence bütün bilimsel verilerin birleştiği ve kadim bilgeliklerin işaret ettiği çok sade bir gerçeklik var ihtiyacımız olan ve hepimize iyi gelecek olan: Kendimize dönmek, birbirimize dönmek ve doğaya dönmek…