'Uykusuzlar için 10 mühim öneri'
Hürriyet yazarı Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, uykunun insan sağlığında önemli bir yerde durduğuna hatırlatarak uykunun faydalarını yazdı. Uykusuzlar için de önerilerde bulunan Müftüoğlu, "Yatağınızda uzun süre uyanık yatmayın. 20-30 dakika geçmesine rağmen hâlâ uyanıksanız ve bir yandan da endişelenme ve kaygılanmaya başladıysanız yatağınızdan çıkın ve uykunuz gelene kadar sizi ruhen rahatlatacak aktivitelerle meşgul olun." dedi.
Müftüoğlu'nun Hürriyet'te yayımlanan bugünkü yazısının ilgili kısmı şöyle:
UYKU NOTLARI
UYKU KAYBI=BAĞIŞIKLIK KAYBI"Sağlık sorunum var" diye müracaat eden her iki kişiden birinde uykusuzluk meselesinin olduğunu görünce problemi biraz daha detaylı ve biraz daha farklı yönleriyle tartışmaya devam etmemizde fayda var. Bilelim ki uyku sorununun etkilemediği hiçbir sistem, organ, doku, hücre yok. Dr. Matthew Walker’ın belirttiği gibi "bedenimizde uykunun en mükemmel şekilde güçlendirmediği tek bir organ" bulamayız. Ana gündemimiz pandemi olduğuna göre, gelin "uyku-sağlık ilişkisi" konusuna bağışıklık meselesiyle kısaca göz gezdirelim.
İYİ BİLGİ
İYİ BİR UYKU BAĞIŞIKLIĞI DA GÜÇLENDİRİYORDR. Matthew Walker’a göre;
1. Uyku bağışıklık cephaneliğinizdeki her türlü silahı kullanarak enfeksiyonlarla savaşta sizi korumaya alır. Ama sadece bir gecenizi bile uykusuz geçirirseniz o görünmez bağışıklık zırhını süratle kaybedersiniz.
2. Araştırmalar uykusuzluğun sıradan bir grip virüsü ile savaşın kalitesini bile etkileyebileceğini gösteriyor. Grip virüsünü kapan uykusuz kişilere hastalık daha kolay yerleşiyor, daha ağır seyrediyor.
3. Kaliteli bir uyku yaptıracağınız grip aşısından elde edeceğiniz faydayı da etkileyebiliyor. Grip aşısı olmadan önceki hafta daha güzel uyuyanlar, o haftayı uykusuz geçirenlere oranla daha güçlü ve fazla antikor tepkisi üretebiliyor.
4. Kısacası söz konusu enfeksiyonlar olduğunda grip, soğuk algınlığı, zatürre fark etmiyor, güçlü bir bağışıklık için "kaliteli uyku" vazgeçilmez bir şart olabiliyor.
KESİP SAKLAYIN
UYKUSUZLAR İÇİN 10 MÜHİM ÖNERİ
İLK BEŞ
SAATLERİNİZİ UYANMAK DEĞİL, UYUMAK İÇİN KURUN1. Mümkünse her gün aynı saatte yatağa girin, aynı saatte uyanmaya gayret edin. Çalar saatinizi uyanmak için değil, yatağa girmek için kurun.
2. Gün içinde mümkün olduğu ölçüde güneşle buluşun. Her gün en az 30 dakika doğal gün ışığıyla birlikte olun.
3. Yatak odasına iş, dert, tasa, endişe götürmeyin. Yatmadan önce mutlaka rahatlayıp gevşeyin. Okuyun, müzik dinleyin, keyifli ve güzel sohbetler edin. Mümkünse sıcak bir duş almayı da deneyin. Zira duştan sonra vücut ısınızda gerçekleşecek olan azalma bir tür "uyku davetçisi" olabilecektir.
4. Yatak odanızda ses ve ışık kirliliği olmasın. Gürültü ve parlak ışıklar mümkün olduğu ölçüde azalsın. Televizyon, bilgisayar, cep telefonu ve benzeri elektronik cihazlar bulunmasın. Serin bir yatak odası daha kaliteli bir uykunun garantisidir.
5. Yatmadan önce alkol, kafein ve nikotinden uzak durun. Kahve, çay, çikolata ve benzeri kafeinli yiyecek ve içecekleri kullanmayın.
İKİNCİ BEŞ
YATAĞA AÇ VE TOK GİRMEYİN AKŞAM AŞIRI SIVI TÜKETMEYİN1. Düzenli bir günlük egzersiz alışkanlığı uykuyu destekler. Mümkünse her gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın ama bunu yatma saatinizden en az 2-3 saat önce sonlandırın.
2. Yatağa çok aç ve tok girmeyin. Gece geç saatlerde aşırı yiyecek içecek tüketmeyin. Akşam saatlerinde aşırı sıvı tüketimi de tuvalet ihtiyacı yüzünden uykunuzu bölebilir, dikkat edin.
3. "Uyku bozan ilaçlar"dan uzak durun. Ağrı kesiciler, grip ilaçları, öksürük şurupları ve daha pek çok ilaç "uyku kaçıran maddeler" içerebiliyor.
4. Şekerleme faydalıdır ama saat 15.00’ten sonra yapılan şekerlemelerin gece uykuya dalmanızı güçleştirebileceğini unutmayın. Özellikle akşam saatlerinde televizyon karşısında kısa uyuklamalar yapmaktan kaçının.
5. Yatağınızda uzun süre uyanık yatmayın. 20-30 dakika geçmesine rağmen hâlâ uyanıksanız ve bir yandan da endişelenme ve kaygılanmaya başladıysanız yatağınızdan çıkın ve uykunuz gelene kadar sizi ruhen rahatlatacak aktivitelerle meşgul olun.
NOT: Dr. Matthew Walker, ‘Niçin Uyuruz?’ Pegasus Yayınları, 2019’dan yararlanılarak hazırlanmıştır.
