Hafif uyku ve ağır uyku arasındaki farklar nelerdir, ihtiyacınız olan uykuyu nasıl alırsınız?

Bazı insanlar, geceleri en ufak bir gürültüye bile uyanabilir. Bazılarının uykusu ise o kadar ağırdır ki sokaktan geçen bir itfaiye aracının sireni bile uykularını bölemez. Bunun nedeni ise şimdilik bir gizem konusudur. 

Birçok insan kendini hafif veya ağır uykulu olarak tanımlasa da araştırmacılar, insanların uyku esnasında ortamdaki seslere ve diğer uyaranlara karşı neden farklı tepki verdikleri hakkında çok bir şey bilinmediğini ortaya koymuşlardır.

Genetiğin, yaşam tarzının ve teşhis edilmemiş uyku bozukluklarının sese karşı verilen farklı tepkilerin ortaya çıkmasında bir rolü olabilir. Buna ek olarak bazı çalışmalar, uyku sırasında beyin dalgası aktivitesindeki farklılıkların, insanların hafif veya ağır uykulu olmasında etkili olduğunu göstermektedir.

Ancak, hafif veya ağır bir uykulu bir birey olsanız da aldığınız uykunun hem miktarı hem de kalitesinin sağlığınızda önemli bir rol oynadığı kesindir.

HAFİF VE DERİN UYKU AŞAMALARI ARASINDA GEÇİŞ

Uyku esnasında, her 90 dakikada bir tekrar eden REM (hızlı göz hareketi) ve NREM (yavaş göz hareketi) döngüleri arasında sıralı bir şekilde geçiş yaparsınız. Uykuya daldıkça artan rahatlamanın üç aşamasını içeren NREM uykusunda gecenin yaklaşık %75’ini geçirirsiniz:

-Uyanık ve uykuda olmak arasındaki aşama olan birinci aşama, hafif uyku olarak kabul edilir.

-İkinci aşamada ise daha derin bir uykuya geçersiniz. Nefes alma ve kalp atış hızınız düzenli hale gelir ve vücut ısınız düşer.

-Üçüncü aşama, solunumun yavaşladığı, kasların gevşediği, dokuların genişlediği ve vücutta onarımının gerçekleştiği, uykunun en derin ve tedavi edici aşamasıdır.

-Gözlerinizin kapalı biçimde hızla yan yana hareket ettiği REM uykusu, bir sonraki aşamadır. Rüyaların çoğunu bu aşamada görürsünüz ve beyin dalgası aktiviteniz, kalp atış hızınız ve kan basıncınız uyanıkken sahip olduğunuza yakın seviyelere yükselir.

Uyku evreleri ve uykunun evrimiyle ilgili olarak özetle, genel olarak gençler büyüdükçe ve geliştikçe uykunun daha derin ve ağır aşamalarında daha fazla zaman harcarlar. Yaşlılar derin uyku aşamalarında daha az zaman harcarlar ve hafif uykulu olmaktan şikayet etme olasılıkları yüksektir.

Öte yandan uyku uzmanları, hafif ve ağır bir uykulu insanlar arasındaki farkın büyük ölçüde bireysel sebeplerden kaynaklanabileceğini söylüyor. Geceleri altı saat uyuyan bir kişi, sekiz saat uyuyan biri kadar yavaş ve derin bir uyku uyuyamaz. Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Psikiyatri ve Davranış Bilimleri Doçent Doktoru ve Baltimore'daki John Hopkins Uyku Bozukluğu Merkezi'nin Müdür Yardımcısı David Neubauer şöyle diyor:

"İnsanların uykularının derinliği hakkında bireysel görüşleri ile farklı uyku aşamalarını ölçerken laboratuvarda bulduklarımız arasında bir miktar örtüşme olabilir. Ancak bunların tam olarak örtüşmesine gerek yoktur."

UYUYUMAMA VE UYKU EKSİKLİĞİ KRİZİ  

Birçok sağlık uzmanı, günümüzde bir halk sağlığı krizi olarak gördükleri bir soruna dikkat çekiyor: Uyku Eksikliği. İş yerinde ve evdeki yoğun programlar ile bizi sürekli olarak e-postaya ve sosyal medyaya bağımlı hale getiren ve sevdiğimiz şovları izlememize olanak tanıyan cihazların kullanımında çok vakit harcamamız, gittikçe daha fazla uykusuz kalmamıza sebep oluyor. Los Angeles'taki Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi'nde Klinik Tıp Profesörü ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) Sözcüsü Rajkumar Dasgupta şöyle diyor:

"Bu fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığımıza zarar verebilir."

Düşük kaliteli uyku; diyabet, kalp ve damarlara ilişkin hastalıklar, depresyon ve hatta Alzheimer da dahil olmak üzere birçok sağlık problemi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda, REM uykusunun derin aşamasına geçmediğinizde, yeteri kadar rüya göremezsiniz. Bunun nedenleri ve etkileri üzerine yapılan araştırmalar, rüya eksikliğinin hastalığa ve depresyona yol açabileceğini ortaya koymuştur.

Tucson'daki Arizona Üniversitesi Bütünleyici Tıp Merkezinde Doktor, Uyku ve Rüya Uzmanı Rubin Naiman tarafından yürütülen 2017 Ağustos ayında Annals of the New York Academy of Sciences dergisinde yayınlanan kapsamlı bir inceleme, REM uykusu ve rüya görme ile bağışıklık sistemi fonksiyonu, uzun süreli hafıza ve ruhsal durum arasında bir bağlantı olduğunu ortaya çıkaran kanıtların giderek arttığını göstermiştir.

Neurology dergisinde 2017’nin Eylül ayında yayınlanan bir araştırmaya göre, REM uykusu yeteri kadar alınmadığı zaman demansa yakalanma riski daha yüksek olabilir.

Dr. Dasgupta, REM'in en önemli uyku aşaması olduğunu söylüyor. Hafıza, biliş, bağışıklık sistemi fonksiyonları, kilo kaybı ve depresyona karşı koruma sağladığını belirtiyor:

"Uykunun daha derin aşamaları daha fazla kalori yakar, çünkü uyanıkken olduğu gibi aktifsinizdir."

HAFİF VE BÖLÜNEN UYKUYA NEDEN OLAN FAKTÖRLER 

Current Biology dergisinde yayınlanan bir çalışma, uyuyan insanların gürültüye verdikleri tepki farklılıklarının, uyku iğleri olarak adlandırılan beyin aktivitesi seviyeleri ile ilişkili olabileceğini öne sürdü.[6] Araştırmacılar, beyinleri bu yüksek frekanslı uyku iğlerinin çoğunu üreten kişilerin uykularının yüksek sesten ötürü bölünme olasılığının daha az olduğunu keşfetmişlerdir. Ancak sonuçların doğrulanması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Dr. Neubauer şöyle diyor:

"Eğer birisi hafif uykulu biri olduğu için dinlenemediğini düşünüyorsa, derin bir uyku çekememesine sebep olan faktörlere göz atmalıdır."

Doktorlar, derin uyku aşamasına geçememenin uyku bozukluğundan kaynaklı olup olmadığını anlamak için uyku laboratuvarında bir uyku çalışması önerebilir.

Obstrüktif uyku apnesi gibi bazı uyku bozuklukları, solunum düzensizliklerinden ötürü gece boyunca uyanmalardan dolayı hafif uykuya neden olabilir. Neubauer, hangi durumların insanların hafif uykulu veya ağır uykulu olmasında rol oynadığı hakkında genelleştirme yapmanın zor olduğunu belirtiyor:

"Genetik yapı ya da 24 saatlik zaman dilimi içerisinde bazı insanların çevrelerinde diğerlerine göre daha fazla uyarana sahip olması ile ilgili olabilir."

Çoğu durumda, kendi kontrolünüz altındaki faktörler aldığınız uyku kalitesini etkiler. Neubauer, şöyle anlatıyor:

"Yaşam tarzı, ilaç kullanımı, alkol ve kafein tüketimi ile ilgili birçok durum hafif uykulu olmanıza neden olabilir. Bir diğer yandan, insanlar da yeterince uykularını alamıyor olabilirler, çünkü bazen yatakta yeterince zaman geçirmezler."

SAĞLIKLI UYKU ALIŞKANLIKLARI EDİNMEK İÇİN DENEYEBİLECEKLERİNİZ  

-Gün boyunca halsiz hissediyorsanız, uykunuz geliyorsa ya da sinirli hissediyorsanız, hafıza problemleri ya da dikkat sürenizde bir azalma yaşıyorsanız, uykunuzu yeterince alamıyor olabilirsiniz veya derin uyku aşamasında gerektiği kadar kalmıyor olabilirsiniz. Sorunun kökenine ulaşmak için doktorunuzla konuşun veya bir uyku uzmanına danışın ve aşağıdaki tavsiyeleri değerlendirin:

-Belirli bir yatma ve uyanma zamanı belirlemenizi, geç saatlere kadar ayakta kalmamaya ve hafta sonları geç kalkmamaya özen göstermenizi öneririz. Hafta sonları geç saatlere kadar ayakta olmak, pazar gecesi erken uyumayı zorlaştırır ve ertesi gün, yorgunluğa neden olur.

-Yatmanıza yakın bir zamanda alkol almaktan kaçının. Alkol, kısa sürede uykuya dalmanıza yarayabilir; ancak diğer yandan, derin bir uyku çekmenize engel olur.

-Televizyonu, cep telefonunuzu ve diğer elektronik cihazları yatmadan en az 30 dakika önce kapatın. Kafanızı yastığa koymadan bir saat veya daha önce fişten çekmek sizin için iyi olacaktır. Hepimizin etrafındaki teknolojik araçlar bizi çeşitli şekillerde uykudan mahrum eder. Ekranlardan gelen ışık, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormon olan melatonin üretimini bozar. Birkaç e-postaya cevap vermek veya bir televizyon şovu izlemek için bile olsa, teknoloji cihazlarıyla ilgilenmek sizi rahatlatmaz, harekete geçirir ve bilişsel uyarılmaya yol açar.

-Yatmadan kısa bir süre önce, tercihen elektronik olmayan bir kitap okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi uykunuzun kaçmasını tetiklemeyecek bir şey yapın.

-Mide ekşimesini önlemek için yatmanıza yakın bir saatte yemek yemeyin. Akşam yemeği ve yatma zamanı arasında en az dört saat tutmaya çalışın. Ve tabii ki, yatmadan önce çikolata gibi gizli kafein kaynakları da dahil olmak üzere her türlü kafeinden kaçının.

-Yatak odanızı huzurlu bir uykuya uygun hale getirin. Odanın çok sıcak olmadığından ve loş olduğundan emin olun. Yatak odasında iş yapmayın, böylece yatak odanız sadece rahatlayacağınız ve dinleneceğiniz bir yer haline gelecektir. (Evrim Ağacı)