Bir çocuğu uykunun karanlık evrenine geçirmek hiç de kolay olmayabiliyor bazı zamanlar. Ancak yaşayarak anlaşılacak türden bir deneyim üstelik. Gizem ve Cemile Toska, hem şimdinin hızla yarışan, yoğun ebeveynlerinin işini kolaylaştırmak hem de bizden çok farklı bir dünyaya gözlerini açmış olan yeni jenerasyonu; özenle oluşturulmuş masallar aracılığıyla, yaratıcılığa, meraka, iyi niyete ve sevgiye açılan kapılardan geçirerek, büyümeleri için  uykunun sıcaklığına teslim etmek gibi değerli bir alanda emek veriyorlar. Sevgili Adile Abla’nın kuzucukları olarak duruma aşinayız elbette ama insan bedenine dair her geçen gün biraz daha bilgi sahibi olduğumuz da bir gerçek. Eleğimiz çok daha sık ve epey ince eleyebiliyoruz. 

Uyku Hikayeleri’nden biraz bahseder misiniz ve çocuklar neden uyumaz?

Uyku Hikayeleri uykuya dalmakta güçlük çeken çocukların sinir sistemlerini rahatlatarak uykuya geçişini kolaylaştıran meditatif hikayelerdir. Biz iki psikolog olarak sinir sistemi, derin rahatlama, mindfulness, somatik deneyimleme ve çocuk gelişimi konularındaki uzmanlıklarımızı birleştirdik. Değişik yaş gruplarının gelişimsel ihtiyaçlarını da gözeterek yazdığımız hikayelerimizi seslendiriyor, bu ses kaydını YouTube, Spotify ve Google Podcast gibi platformlarda "Uyku Hikayeleri" adı altında yayınlıyoruz. Uykuyla ilgili bilgi ve önerilerimizi de Instagram’da yine aynı isimli hesaptan paylaşıyoruz. Şu ana kadar 24 farklı hikaye ve meditasyon yayınladık. Onlarca yeni hikayemizi de yayına hazırlıyoruz. Dinleyicilerimizden çok güzel geri dönüşler alıyoruz. Hem çocuklar hem de yetişkinler hikayelerimiz severek dinliyor, dinleyerek rahatlıyor. Asıl amacımız uykuya geçişi keyifli ve kolay hale getirmek. Ama hikayelerimiz sinir sistemini rahatlattıkça güçlendiriyor, güçlendirdikçe uyku kalitesini de arttırıyor ve gece uyanmalarına çare olabiliyor. Sevdiğimiz bir başka taraf da çocuklarımıza zihinlerini yönlendirmek ve rahatlatmakla ilgili bilgileri minik minik aşılıyor olmak. "Hikayeyi dinle ve uyu" değil de "hadi yumuşacık hayaller kuralım, bedenimizi hissedelim, rahatlayalım; bak bunu sen yapıyorsun ve ne güzel dinleniyorsun" mesajını veriyoruz. 

Çocuklarda uyku komplike ama bir o kadar da önemli bir konu. Erken yaşlardan itibaren uyku ihtiyacının karşılanıyor olması çocukların fiziksel, zihinsel ve sosyal gelişimleri için çok önemli. Araştırmalar ihtiyacı olduğu kadar kaliteli uyku uyuyan çocukların akademik başarıdan psikolojik sağlığa birçok alanda daha iyi olduklarını gösteriyor. Bu etkiler hem kısa vadede, hem de uzun vadede geçerli. Ama uykunun önüne geçen çok faktör var. Çocuğun bakımını yapan kişiyle ilişkilenmesi, kendini güvende hissetmesi, fiziksel ihtiyaçları (susamak ya da tuvalete gitmek gibi), gelişimsel olarak yaşadığı fiziksel sıkıntılar (diş çıkarma, boy atma gibi), sosyal ihtiyaçlarının karşılanmaması ve aileyle daha çok zaman geçirme ihtiyacı, uyuduğu fiziksel ortamdaki ses, ışık, ısının seviyesi, zihin doluluğu, kaygısı, uyku saatine yakın uyarıcılara maruz kalması gibi birçok faktör uykuya sekte vurabiliyor. Uyku sorunu olan çocuklar için atılabilecek temel adımlar var. Fiziksel ve sosyal ihtiyaçlarını gün içinde karşılamış olmak, uykudan en az bir saat önce çocukların ekran, yüksek enerjili oyun ya da şekerli yiyeceklerle uyarımını durdurmak, uykuya geçişi yumuşak aktivitelerle desteklemek, küçük de olsa bir rutin oluşturmak ilk denenmesi gereken şeyler. Bu adımlardan sonra hala hala uyku sorunu yaşanıyorsa aile dinamiklerini incelemek ve çocuğa özel destek planları geliştirmek gerekiyor. 

Yazdığınız masallarda en çok neyi konu ediyorsunuz?

Çocuklarımızın farklı zevklerine ve ihtiyaçlarına hitap etmek için hikayelerimiz de içerikten seslendirmeye, kullandığımız fon müziğinden, hikayenin anlatım şekline çeşitlemeler yapıyoruz. Ne kadar çeşitlendirsek de, konu olarak bilinçli bir şekilde seçtiğimiz ve tekrarladığımız temalarımız var. Sihir, uçmak, uzak diyarlara gitmek gibi masalsı öğelere ağırlık veriyoruz. Geceyi çocuklara sevdirecek şekilde geceyle özdeşleşen gökyüzü, yıldızlar, bulutlar gibi öğeleri sık sık kullanıyoruz. Hayvanlarla vakit geçirmek, doğada olmak, hatta doğada olmayı hayal etmek bile sinir sistemini rahatlattığı için birçok hikayemizde dinleyicilerimizi doğada bir yolculuğa çıkarıyor, birbirinden farklı hayvanla tanıştırıyoruz. Bunların yanı sıra yaratıcılığı, merakı, iyi niyeti, sevgiyi konu eden hikayeler yazıyoruz.  

Geçmişle bugünü kıyaslarsak geçmişte olan ve bugün olmayan, geçmişte olmayan ve bugün olanlar neler ve bunların etkileri ne oluyor?

Eskilerin "uyusun da büyüsün" diyerek söyledikleri ninniler haklı. Dedik ya uyku gelişim için elzem. Ama birçok şey eskisi gibi değil. Bugünün çocukları çok farklı hayatlar yaşıyorlar. Teknoloji, uyarımı yüksek videolar ve elektronik oyunlarla olsun, mavi ışığıyla olsun çocuklarımızın zihinlerini ve fizyolojilerini etkiliyor. Çocuklar daha materyalistik bir dünyada, almak ve tüketmek üzerine mesajlara maruz kalıyorlar. Çok seçenekleri var. Onlar parmaklarını kaydıra kaydıra onlarca hatta yüzlerce video seçeneğine bakmayı videonun kendisini izlemekten daha çok sevebilen, başka bir çocuğun oyuncak paketi açtığı videoları izlemekten keyif alan bir jenerasyon. Maruz kaldıkları "gerçekler" de haberler de önceki jenerasyonlardan çok farklı. Hayatları da, sosyalleşmeleri de daha yapılandırılmış durumda. Sıkılma, yaratıcılıklarını kullanma, üretme şansları da daha az. Ve belki de en önemli farklılıklardan biri de çocuklar (ve tabi biz yetişkinler de) doğada daha az zaman geçiriyor. Uykuya birebir etkisi var bütün bu farklılıkların. Daha çok uyarılan, doğadan ve kendi doğasından uzak, kendini rahatlatmayı bilmeyen çocuklarımız uykuya dalmakta ve kesintisiz uyumakta zorluk çekiyor. 

Çok mu karanlık bir tablo oldu? O zaman dengeleyelim. Eskiden olmayıp da şimdi olanlardan biri de bilimsel bilgi ve bilginin ne kadar çabuk ve geniş yayılabilmesi. Teknoloji de negatif etkilerine rağmen çok önemli bir kaynak. Yıllar önce, etrafımızdan ne duyup öğrendiysek onunla sınırlıydık. Şimdi uykuyla ilgili çok şey biliyoruz, bu bilgiye birçok yerden ulaşabiliyoruz. Uykunun sinir sistemiyle olan ilişkisi ve derin rahatlamayla ilgili bulgular bize oluşan sorunları çözmek için yol gösteriyor. Kaynaklarımız da çeşitlendi ve kaynağa erişim çok daha kolay hale geldi. Bir örnek verelim: Yatmadan önceki bir saat çocuklar mavi ışığa bakmasın diyoruz çünkü mavi ışığın uyku hormonunun salgılanmasını engellediğini, bedenin "yatmaya hazırım" sinyalini alamadığını biliyoruz. O zaman YouTube gibi bir platform çocuklar için uyku saatinde bir seçenek olmamalı. Ama gelin görün ki bizim "Uyku Hikayeleri"miz de dahil olmak üzere birçok ninni, uyku müziği, uyku meditasyonu gibi kaynak bu mecrada bulunabiliyor. Ve biz ebeveynler olarak bu kaynakları bilinçli bir şekilde kullandığımızda (ekranın ışığını sonuna kadar kapatmak, elektronik aygıtımızı çocuktan uzak bir yerde çalıştırmak gibi), teknoloji sorunun değil çözümün parçası olabiliyor. 

Çok fazla kurs, etkinlik, sınav vs ile bugünün çocukları yorgun olabilirler mi? Ve yorulunca uyumak bir efsane mi?

Yorulunca uyumak efsane değilse de sanıldığı kadar basit bir konu da değil. Çocukların gün içinde bedenlerini kullanmış olmaları, enerjilerini atmaları uykuya geçişte önemli bir unsur. Özellikle pandemiyle eve kapandığımız günlerde bunun etkilerini birçok aile yaşadı. Bütün gün evde oturmuş çocuklarımız akşam olunca uykuya dalmakta zorlandılar. O zaman yetişkinlere çocuklar için bedenlerini kullanacakları aktiviteler önerdik. 

Öte taraftan, çok yorgun olmak da uykuya dalmayı zorlaştıran bir faktör. Bütün gün aktiviteden aktiviteye koşmuş, hem zihinsel hem bedensel olarak uyarılmış bir çocuğun kolayca uyuması bir efsane; tabi aşırı fiziksel yorgunluktan bayıldıkları durumlar hariç. Yoğun koşturmaca kadar zihinsel yüklemeler de uykuya geçişi engeller ve uyku kalitesini düşürür. Sınav stresi, başarısızlık korkusu ya da yine pandemi de yaşadığımız sağlıkla ilgili endişeler zihnimizi zorlar ve sinir sistemini tetikler. Uyuyabilmek için zihnimizin de gevşemesi gerekir. Büyük küçük fark etmeksizin geçerli olan bir durum bu: Bütün gün uyardığımız ve çalıştırdığımız zihnimize "hadi şimdi uyu" komutunu verince zihin kendini kolayca durduramaz. Yumuşak geçişler, zihni yavaşlatan aktiviteler ve sistemi rahatlatan ve uykuya hazırlayan rutinler o yüzden salık verilir.  

Bugünün değişen ebeveynlik tutumları noktasından baktığımızda özgüven meselesini biraz abartıyor olabilir miyiz? Ebeveynlere neler söylemek istersiniz?

Her jenerasyonda anne babalar kendi tutumlarını geliştiriyor ve o nesile özgü bir yol tutuyorlar. Ve her anne babanın ebeveynlik serüveni başkaları tarafından değerlendiriliyor, yerine göre yargılanıyor. İstersen biz senin soruna şu açıdan yaklaşalım. Acaba bu söyleşiyi okuyan anne babalar hangi konulara çok önem verirken buluyorlar kendilerini? İster özgüven olsun adı bunun, ister akademik başarı, dışardan bakılınca "abartıyorsun" tepkisini duydukları meseleler nedir? Bazen başkalarının tepkileri bize ayna tutar. Bir durup kendimize bakmak için fırsat verir. Biz sinir sistemi ve beden odaklı psikologlar olarak şunu tavsiye ediyoruz. Anne baba olarak bu fırsatları kullanın. Belki abartılı, belki güçlü tepkiler verdiğiniz konunun altında hangi değer yargıları, hangi yaralar var? O güçlü tepkiyi verirken bedeninizde ne oluyor? Beden size hangi ihtiyacı anlatıyor? Anne baba olmanın doğasında var tetiklenmek. Sinir sistemimizin iletişim yolu olan bedenden yola çıkarak kendimizi tanımak, sistemimizi destekleme şansı verecek bize. Otomatik davranışlardan çıkıp daha bilinçli davranmamıza yardım edecek. Daha sağlıklı insanlar ve daha güçlü ebeveynler olmak için atabileceğimiz bir adım bu. 

Eklemek istedikleriniz var mı?

Ebeveyn olmak kolay değil. Her ne kadar çocuklarımız belki de en büyük kaynak, en değerli emanetimiz de olsa ebeveyn olmanın getirdiği sorumluluklar ve yükümlülükler maddi manevi sinir sistemimizi zorluyor, sıkıştırıyor. Bu zorluklara başa çıkarken kendimize verebileceğimiz en anlamı destek anlayış ve öz-şefkat. Lütfen kendinizle başlayın, oradan hayatınızdaki diğer anne babalara geçin, ama ebeveynliğin ne kadar zorlayıcı olabileceğini kendinize hep hatırlatın. İç sesimiz "ne zor bir gündü", "nasıl da uykusuzuz" desin, "beceremedin" ya da "yanlış yaptın" yerine. Yapmadıklarınız kadar yaptıklarınızı görün, sırtınızı sıvazlayın, zorlandığınız noktalarda kendinize şefkatli bir anne/baba olun. Sinir sistemimize verebileceğimiz en güzel hediyelerden biri bu. 

Aile olarak sistemlerimiz birbiriyle hep etkileşim içinde. Siz sinir sisteminizi destekleyip rahatlattıkça, çocuğunuzun sinir sistemi de rahatlayacak, uykudan günlük rutinlere birçok deneyim daha kolaylaşacak.  
 

Cemile Toska- Gelişim Psikoloğu ve Dans Hareket Terapisi Uygulayıcısı  
Gizem Toska - Doktor Psikolog